Il existe de nombreuses idées sur la course à pied, comme la croyance selon laquelle il faut courir rapidement pour améliorer son endurance. C’est l’une des erreurs les plus courantes commises par les coureurs débutants.
Le coureur peut développer son endurance dans le temps en adoptant un rythme lent. L’endurance fondamentale est la pratique de la course à pied avec peu d’effort, sans difficulté ni effort.
Les bienfaits de la FE sont nombreux, notamment l’amélioration du cœur et la possibilité d’adapter ses muscles et son corps à des efforts futurs plus importants. L’endurance fondamentale est essentielle afin de poser des bases solides pour la course de fond.
Mais la question du jour est « Au fait, comment puis-je savoir si je cours en endurance fondamentale ? Quelle est ma vitesse en endurance fondamentale, au juste ? » Pour tenter d’y répondre simplement, je vais essayer. Si vous cherchez des idées sur le temps à consacrer à l’entraînement en endurance fondamentale, je vous invite à lire Conseils pour la course à pied : Quel volume d’entraînement dois-je consacrer à l’endurance fondamentale ?
Qu’est-ce que l’endurance fondamentale ?
L’endurance fondamentale est la capacité de courir à un rythme où votre respiration n’est pas entravée et où vous pouvez utiliser tout l’oxygène disponible pour générer de l’énergie pour vos muscles et vos organes.
La vitesse à laquelle se forme l’acide lactique lors d’un exercice d’endurance de base est assez lente. Cet acide organique provoque une gêne musculaire, des crampes et des brûlures. L’organisme le maintient en dessous de 2 mml par litre de sang. Par conséquent, vous pouvez courir sur de longues distances à une vitesse constante.
Trouver son endurance avec l’aisance respiratoire
La base des disciplines d’endurance fondamentale et de vitesse est la même : une faible intensité d’effort, ce qui est simple à décrire. Je dois courir avec une aisance respiratoire totale pour savoir si je cours en endurance fondamentale.
Cela implique que je dois être capable de courir sans avoir à reprendre mon souffle lorsque je parle. Lorsque vous courez, vous faites à chaque fois un test de parole en parlant, en énonçant une phrase et en engageant une conversation avec votre compagnon de course. Si vous réussissez, c’est que vous allez probablement à la bonne vitesse.
De plus, en tant que rythme d’endurance de base, la vitesse n’est pas le repère le plus judicieux, à moins que votre itinéraire ou votre parcours de course ne soit complètement plat et sans vent. En fait, il existe plusieurs facteurs climatiques et changements d’altitude qui se produisent pendant une course et qui, avec le temps, vous feront perdre votre rythme d’endurance de base.
Trouver son allure avec sa fréquence cardiaque
Nous utilisons le terme « endurance fondamentale » dans le domaine de la course à pied pour signifier que nous maintenons une fréquence cardiaque proche de 70 à 75 % de notre fréquence cardiaque maximale (nous parlons d’endurance active lorsqu’elle atteint cette plage). La FCM est le nombre le plus élevé de battements que notre cœur peut produire en une minute. Ce chiffre est obtenu par un test. Je vous invite donc à utiliser des méthodes pour calculer son endurance fondamentale.
Vous pouvez utiliser votre RCM pour déterminer la plage de fréquences cardiaques à ne pas dépasser afin de rester en endurance fondamentale avec la compréhension de votre RCM.
Assurez-vous d’avoir une montre cardio qui indique votre fréquence cardiaque en temps réel pour suivre votre fréquence cardiaque pendant la course. Dans les pentes, ne vous fiez pas à la vitesse mais plutôt à votre fréquence cardiaque d’endurance de base. Dans les descentes, vous remarquerez que vous devez ralentir pour maintenir la fréquence cardiaque appropriée, mais vous pouvez accélérer légèrement votre foulée lorsque vous montez ou descendez une colline.
Trouver la vitesse endurance fondamentale VMA
L’approche incorrecte consistant à utiliser votre vitesse de course pour réguler votre allure d’endurance fondamentale n’est toujours pas d’actualité. Cependant, nous pensons que cette allure reflète également une vitesse de course lorsque les circonstances de la course sont égales et que l’entraînement est effectué sur la piste.
Pour évaluer votre vitesse d’endurance de base actuelle, prenez votre VMA, ou vitesse aérobie maximale. Il s’agit d’un rythme auquel vous ne pouvez vous tenir que pendant quelques minutes à la fois. On dit que l’endurance de base se pratique à 60 ou 65% de sa VMA.
Si votre vitesse maximale aérobie est de 14km/h, votre vitesse d’endurance fondamentale sera de 9,1km/h à 65% de votre VMA. Il vous suffit de régler l’écran de votre montre cardio afin de pouvoir contrôler régulièrement votre vitesse de trot.